• Правильная техника 
  Бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит и техника должна быть изначально заложена в наше тело на генетическом уровне. Однако многие начинающие бегуны страдают от болей в суставах, растяжений, а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит правильный бег! Но есть единые основные правила которые мы расмотрим в этой статье.

• Правильное положение головы 
  Во время бега голова располагается прямо, не нужно наклонять её или запрокидывать. Если вы наклоняете голову и смотрите под ноги, автоматически сутулится спина, подаются вперёд плечи, напрягается шея.Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.

• Правильная работа рук 
  Во время бега руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов и двигаются близко к телу. Пальцы собраны, но не сжаты в кулаки. Не расставляйте локти в стороны: это увеличивает сопротивление воздуха и раскачивает тело. Когда локоть уходит назад, рука двигается в вертикальной плоскости. Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
  Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна.
  Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
  Не стоит слишком напрягать руки во время бега. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.

• Правильная работа ног
  После того как нога отталкивается от поверхности, она сильно сгибается в колене, а голень начинает движение вперёд. Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.

Есть несколько способов постановки стопы во время бега, и нельзя назвать какой-то из них неправильным. Мы разберём все варианты и условия, при которых техника считается правильной.

• ПЕРЕКАТ С ПЯТКИ НА НОСОК
  Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
  Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
  При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
• «НОЖНИЦЫ»
  Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался. 
• ПРИЗЕМЛЕНИЕ НА СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
  Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.
  Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
• ПЕРЕКАТ С ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ
  Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
  Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
• ПРИЗЕМЛЕНИЕ ТОЛЬКО НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
  При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
  За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.Постановка стопы во фронтальной плоскостиМы разобрались с тем, какой частью стопы можно касаться поверхности. Однако не менее важно, в каком месте она опускается на землю во фронтальной плоскости.У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.  Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас более приятными, а риск получить травму значительно уменьшится!